渐进性放松、腹式呼吸训练
消除焦虑提高高考成绩的实验研究
*赵荣霞 **李惠英 *** 闫克乐
（河北师大教科院心理研究所、河北师大心理健康中心、鹿泉一中）

摘 要
    本研究旨在探讨渐进性放松和腹式呼吸训练在消除考生焦虑，提高高考成绩方面的作用。本研究是高考前在我校两个班的考生中进行，在进行上述训练的同时测量被试的焦虑状况及心率变化，并将考生的高考名次与平时4次中考成绩的平均名次进行比较，结果发现：坚持渐进性放松和呼吸训练的学生，高考成绩比平时成绩的平均名次前进了12.73名，而对照组考生的成绩后退了3.57名，二者差异显著，P<0.05；另外，受训练者的焦虑水平和心率也有所下降。

    关键词：渐进性放松训练 腹式呼吸 考试焦虑

    一、引言
    考试焦虑广义地说，也包括寻找工作时的面试、公务员选拔、驾驶员考核时所处的那种焦虑状态。对全国4万多大中学生的测查表明，学生心理障碍的主要症状为焦虑，其中以考试焦虑最为突出[1]。
    考试焦虑是在受到评价性检查或审查之前（或当时），对其结果的担忧所产生的一种焦躁疑虑状态。有研究发现，高焦虑的学生比低焦虑的学生考试压力下完成任务差，而抑郁情绪是影响高考成绩的主要心理因素之一[2]。考试焦虑除了有一种强烈的主观情绪体验外，同时体内也发生一系列生理变化，比如肌肉紧张度增加[3]、心跳加快[4]、过度换气[5]、神经递质发生了变化[6][7]，血压和血糖升高、消化系统功能受到抑制，食欲减退，睡眠障碍，有的还表现为出汗、尿急感。近来免疫学的研究表明，考试期间免疫力下降，一般考试后两周才恢复正常。
    考试焦虑在很大程度上影响着学生正常水平的发挥，因此国内外许多研究者都在探讨消除焦虑的方法，有的从增加考试技巧方面入手[8]，有的编制考试训练程序（Testbusters Program）[9]，有的采取渐进性肌肉放松训练，有指导的想象（Progressive muscle relaxation , guided imagery）[10]。人们已经意识到考试焦虑的严重危害性，但对于克服考试焦虑还缺乏有效的方法，有关的研究和训练工作大多是从控制生理反应、认知行为矫正和行为训练方面着手的，有的还辅以考试的技巧指导[11]。已有研究提出，生物反馈用于控制考试焦虑是有效的，生物反馈和自我训练结合效果更好。但是运用生物反馈，操作起来很不方便，而且由于涉及到仪器的问题，使训练很不经济，而且一次也只能训练有限的几个人。本研究的目的在于探索一种行之有效且操作简便、可以推广的有效方法。
    二、对象与方法
    采用状态焦虑问卷施测于鹿泉一中的两个毕业班，从一班选取状态焦虑分不低于47分的33名同学，以及状态焦虑分低于47分但认为有必要参加训练的6名学生作为实验对象，二班作为对照班。对受试者在离高考12天时进行训练，隔日一次，每次训练包括两部分，渐进性放松训练20分钟，腹式呼吸训练15分钟（训练方法略），并要求受试者在课下自己练习。训练前后各测一次心率，每次训练后都要作一次状态焦虑问卷。（因故，第一次没有作记录，记录从第二次训练开始）。
渐进性放松训练的具体做法是：
    1、先让被试舒适地坐在椅子上，然后引导他们进入一种渐进性放松的状态。
    2、要求被试依次绷紧、放松额部、脖子、四肢等部位的肌肉，并体会这些肌肉放松和紧张的感觉。
    3、在全身已经放松的情况下给被试以积极的暗示语（略）。
    4、让被试作几个深呼吸，然后睁开双眼。
    腹式呼吸的要点是：在全身放松的条件下，吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收回。呼吸频率保持在6次/分左右。要求被试者尽力吸满气后，稍作停顿，以不感到憋气为标准，然后再缓缓地呼出。

    *石家庄铁道学院 **鹿泉一中 ***责任作者

    三、结果
    （一）该训练对高考成绩的影响
    对参加集体训练至少3次的19名被试的高考成绩进行了分析，以他们四次中考的平均名次作为平时成绩，考察他们高考名次的变化情况。考试成绩及状态焦虑水平与对照班19名学生的比较结果见下表：
    试验组与对照组高考名次的变化

由上表可以看出：经过训练的学生对照组相比，高考名次明显提前，两组制件有显著差异。焦虑分数也有显著差异。说明该训练可以提高考试成绩。
    （二）该训练对被试状态焦虑分数的影响
    我们把对照组被试高考前一天的状态焦虑分数，与参加训练最少3次且高考当天也进行了训练的8名学生的状态焦虑分数进行了比较，结果发现，经过该训练的被试比未经训练者，焦虑分数有明显差异。
    两组焦虑分数的比较

    就试验组本身来说，随着训练次数的增加，被试的焦虑分数下降，第一次和第二次都参加训练的28名学生在进行了两次集体训练后平均焦虑分数从53.4286降到了34.0714，差异非常显著，P<0.001。
    （三）该训练被试对心率变化的影响
    本试验结果表明，随着训练次数的增加，被试的心率逐渐下降。
    第一次到第五次训练前后的平均心率的变化情况

    由上表可以看出，每次训练前后，被试的心率均有显著下降。最后一次因临近考试，心理反而加快。
    （四）试验班的班主任老师李惠英根据平时成绩估计，他们班可能只有一名学生考入重点大学，但结果有4名进入重点大学，这是出乎意料的，这4名学生中前3名均参加了本训练。
    特别值得提出的是，本研究中，有一位学生因严重心理障碍，在高考前半个月左右，不能坚持学习不得已到我们研究所进行治疗，经过几次电针治疗症状明显减轻，当时正值我们要在他们班进行本项研究，该生每天认真坚持训练，结果效果出乎意料，原来年级成绩排104名，高考成绩年级排名第74名。
    四、讨论
    由以上结果可以看出，不论高考成绩的发挥，还是在学生主观评定上，或是在生理指标上，参加训练的学生都明显优于未参加训练者。渐进性放松训练结合腹式呼吸可以有效地降低考试焦虑，促进考试成绩的正常发挥。
    从对最后一次训练结果的分析还可以看出，心率快和高焦虑并不一定是完全一致的，心率快也可能体现为兴奋性高，跃跃欲试等。
    本研究的结果同Wachelka D;Katz RC1999年9月的实验结果是一致的，他们利用渐进性放松训练和有指导的想象的方法，对学生进行训练，结果表明，学生的考试焦虑程度显著下降，考试成绩明显提高。1999年10月Beidel DC；Turner SM;Taylor-Ferreira JC利用考前训练的方法（testbuster）对4-7年级的小学生进行训练，也使学生的焦虑程度明显减轻，同样也提高了他们的学习成绩。1999年7月Wenck LS;Ler PW;D'Amato RC利用温度反馈的方法，也达到了降低焦虑的效果[12]，这说明采取一定的方法是可以降低学生的焦虑程度的，并且可以提高学生的学习成绩。
    最后要说明的是，由于种种原因，在学生的训练次数上未能令人满意，希望有志于此项研究的同仁，对该问题进行深入研究。
    五、小结
    1、渐进性放松训练结合腹式呼吸是有效且操作简便的一种克服考试焦虑的方法。
    2、心率快和焦虑水平高并一定完全一致。

    参考文献
    [1]范晓玲 考试焦虑量表在湖南地区的试用结果分析 中国临床心理学杂志 2000 Vol.8 No.1 P.51-52
    [2]King NJ;Ollendick TH;Murphy GC;Molloy GN,Utility ofrelaxation training with children in school settings:a plea for realistic goal setting and evaluation.Br J Educ Psychol (EnGLAND),1998 Mar,68(Pt 1):53-66
    [3]Jan MM;Schwarta M;Benstead Tj.EMG related anxiety and pain :a prospective study. Can J Neurol Sci(CANADA),1999 Nov,26(4):294-7
    [4]Singh A;Petrides JS;Gold PW;Chrousos GP;Deuster PA.Differential hypothalamic-pituitary-adrenal axis reactivity to psychological and physical stress. J Clin Endocrinol Metab (UnITED STATES),1999 Jun,84(6):1944-8
    [5]Ley R;Yelich G,Fractional end-tidal CO2 as an index of the effects of stress on math performance and verbal memory of test-anxious adolescents.Biol Psychol(NETHERLANDS),1998 Sep ,49(1-2):83-94.
    [6]Beversdorf DQ;Hughes JD;Steinberg BA;Lewis LD;Heilman KM, Noradrenergic modulation of cognitive flexibility in problem solving。Neuroreport (ENGLANDD),1999 Sep 9,10(13):2763-7。
    [7] Ivanovich E;Kolarova D;Enev S;Taenova B;Topalova M,Noise evaluation and estimation of some specific and non-specific health indicators in telephone operators .Rev Environ Health (ISRAEL),1994 Jan-Mar,10(1):39-46
    [8]Gloe D Study habits and test-taking tips.Dermatol Nurs (UNITED STATES0,1999 Dec,11(6):439-43,447-9
    [9]Beidel DC;Turner SM;Taylor-Ferreira JC,Teaching study skills and test-taking strategies to elementary school students The Testbusters Program,Behav Modif (UNITED STATES),1999 Oct,23(4):630-46
    [10]Wachelka D;Kata RC,Reducing test anxiety and improving academic self-esteem in high school and college students with learning J Behav Ther Exp Psychiatry (UNITED STATES),1999 Sep,30(3):191-8
    [11]孙促贤等肌电和皮温生物反馈及其和自我训练结合控制考试焦虑的比较研究。心理学报，4期，1980
    [12]Wenck LS;Leu PW;D'Amato RC,Evaluating the efficacy of a biofeedback intervention to reduce children's anxiety. J Clin Psychol(UNITED STATES),1996 Jul,52(4):469-73